こんにちは
よつば接骨院の野田です。
今回は腰痛予防の運動、ケアを少しお伝えさせて頂けたらと思います。
5月に入り気温の上昇があり、暑くなってきましたね。
お引越しで作業をされた方や、草刈などのお庭のお手入れをされる方、暖かくなって運動を始めようとする方、いらっしゃると思います。
そんな中でよく起こるのがぎっくり腰などの腰痛です！
腰の痛みが出る事でその痛みをかばうように背中や足にも負担が来て身体全体のバランスが崩れてしまいますので気をつけてください！
では、腰痛予防の運動、ケアを一部ですがお伝えしていきます。
腰痛予防には以下のようなやり方があげられます！
1、ストレッチ
ハムストリングスのストレッチ・・・太ももの裏側の筋肉を伸ばすことで、腰への負担を軽減します。
軽く膝を曲げて状態で前屈する事で、ダイレクトに太ももの裏にストレッチがかかる為オススメです。
腰回りのストレッチ・・・ 腰の柔軟性を高め、筋肉の緊張を緩和します。
これは、仰向けの状態で両膝を立てて左右に捻ります。腰が伸びる感じがあればOKです。
2、強化運動
腹筋の運動・・・腹部の筋肉を強化することで、腰の安定性が向上します。プランクやクランチが効果的です。
背筋運動・・・背中の筋肉を鍛えることで、腰のサポート力が高まります。バックエクステンションが有効です。
3、有酸素運動
ウォーキング・・・全身の血流を促進し、腰の負担を軽減します。
20分以上歩くことで脂肪燃焼の効果も出てきます。
水泳・・・水中では体重の負担が軽くなるため、腰に優しい運動です。
また水中運動は全身運動にもなる為腰以外の筋肉にも効果的といえます。
- ヨガやピラティス
これらのエクササイズは、柔軟性を高め、体幹を強化し、姿勢の改善に役立ちます。
これらの運動を行うことで、腰痛の予防や緩和に繋がります。
呼吸の使い方も上手になると思われますので基礎代謝の底上げにも効果的です。
今あげた4つのものが腰痛予防にはいいとされています。
次に運動をざっくりと説明しましたがいくつか運動のやり方について簡単にお伝えしていきたいと思います。
（腹筋エクササイズ）
プランク
やり方: 前腕を床につけて、つま先を立てて体を一直線に保ちます。腹筋に力を入れ、30秒から1分間保持します。
効果: 腹筋、背筋、肩の強化。
サイドプランク
やり方: 片側の前腕と足の側面で体を支え、体を一直線に保ちます。左右それぞれ30秒から1分間保持します。
効果: 側腹筋の強化。
（背筋エクササイズ）
バックエクステンション
やり方: 床にうつ伏せになり、手を頭の後ろに置きます。上半身を床から持ち上げ、数秒間保持して戻ります。
効果: 背中の筋肉を強化し、姿勢を改善。
（ヨガとストレッチ）
キャットカウストレッチ
やり方: 四つん這いになり、背中を丸めて（キャット）、次に背中を反らせて（カウ）動作を繰り返します。
効果: 背骨の柔軟性を向上させ、背中の筋肉の筋緊張緩和
ハムストリングストレッチ
やり方: 座って脚を前に伸ばし、腰を前に曲げてつま先に手を伸ばします。15〜30秒保持。
効果: 太ももの裏の筋肉を伸ばし、腰の負担を軽減。
（股関節エクササイズ）
ブリッジエクササイズ
やり方: 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。数秒間保持し、ゆっくり戻します。
効果: 腰と臀部の筋力増加。
これらのエクササイズを定期的に行うことで、腰痛の予防に役立ちます。また、運動を行う際は無理をせず、痛みを感じた場合は中止し、様子を見て行ってください！
あくまで予防になりますので痛みが強いときに行っても逆効果になることもありますので十分に注意して下さい。
腰痛は腰痛でも個人個人で痛みの原因が異なりますので腰の痛みで気になる方はぜひご相談ください！
